HYROX
備賽訓練計劃
為2026年5月HYROX比賽量身打造的週期化訓練指南
跑步耐力
8×1公里間歇跑
功能性訓練
8個訓練站點
執行摘要
本訓練計劃專為備戰2026年5月HYROX比賽設計，針對35-39歲男子公開組參賽者。 基於您目前每週三次重量訓練的基礎，本計劃採用週期化訓練方法，平衡力量訓練、跑步耐力訓練及HYROX專項訓練。
訓練頻率
維持每週三次訓練，確保訓練質量與恢復平衡
訓練分配
跑步佔40-50%，力量訓練佔30-40%，混合模式訓練佔10-20%
核心策略
週期化訓練，交替進行力量週期與耐力週期
"如果你熱愛跑步，就要好好訓練肌肉；如果你是健美人士，就要好好訓練跑步，才能應付這個挑戰！" [15]
訓練目標與現況分析
參賽目標：2026年5月 HYROX
您計劃於2026年5月參加HYROX比賽，參與組別為OPEN 35-39歲男子組。 HYROX是一項結合跑步與功能性訓練的綜合體能賽事，對參賽者的耐力、力量、心肺功能以及意志力都有極高的要求。 [15]
比賽包含8段1公里跑步和8個功能性訓練站點，需要全面的體能準備。
關鍵時間點
- 現在 - 2025年7月：基礎準備期
- 2025年8-12月：專項強化期
- 2026年1-4月：賽前衝刺期
- 2026年5月：比賽期
訓練者現況分析
重量訓練
每週三次，具備良好的肌肉力量和肌肥大基礎
跑步訓練
數月一次，每次約10公里，有較大提升空間
心肺功能
需要系統性加強，以應對比賽強度
訓練需求
維持肌肥大訓練
保持現有的肌肉量和力量水平，為功能性訓練提供基礎
加強跑步耐力
系統性提升心肺功能和跑步經濟性，應對8公里跑程
每週訓練三次
在有限的訓練次數內高效整合各項能力發展
HYROX 比賽特性與體能需求
比賽項目：8個功能性訓練站 + 每站後1公里跑步
HYROX比賽採用標準化的「跑步 + 功能性訓練」循環模式，參賽者需完成總計8公里的跑步， 分為8段1公里的跑程，每段跑步後緊接著一個功能性訓練項目。 [15]
比賽流程
八個功能性訓練站點
1. 滑雪機
1000米
上半身耐力訓練
2. 推雪橇
50米
下肢力量與核心
3. 拉雪橇
50米
背肌與握力
4. 波比跳
80米
全身爆發力
5. 划船機
1000米
全身有氧
6. 農夫行走
200米
握力與核心
7. 沙袋弓步
100米
下肢穩定性
8. 牆球
100次
爆發力與協調
[47] 每個項目都有特定的動作標準和技術要求，需要全面發展各項體能。
體能需求：綜合性體能
訓練原則與建議
訓練頻率：每週3-4次為初階選手建議頻率
訓練內容分配
一個成功的HYROX訓練計劃應平衡多種體能要素，並確保充足的恢復時間。 HYROX Training Plans建議的訓練分配比例為： [204]
力量與耐力訓練的結合與干擾
訓練週期化：力量週期與耐力週期
為了系統性地提升HYROX所需的各項能力並在比賽日達到最佳狀態，採用週期化訓練計劃是非常有效的方法。 可以簡單地劃分為力量週期和耐力週期，每個週期通常以4-6週為一個中週期。 [54] [191]
力量週期
- • 力量訓練佔比：75%
- • 大重量複合動作（4-6RM）
- • 組間休息時間較長
- • 耐力訓練以中低強度為主
訓練安排示例
週一：硬拉和哈克深蹲
週二：引體向上、下拉、臥推
週四：後蹲、前蹲、牆球
週六：比賽項目力量耐力訓練
耐力週期
- • 耐力訓練佔比顯著增加
- • 長距離跑、間歇跑、混合訓練
- • 力量訓練維持（每週1-2次）
- • 以大重量、低次數為主
訓練安排示例
週一：長跑70-80分鐘（70-75%最大心率）
週二：1.5公里間歇跑（5公里配速）
週四：划船機和滑雪機組合訓練
週五：模擬比賽模式訓練
每週三次訓練計劃範例
訓練日安排原則
在制定每週三次的HYROX備賽訓練計劃時，核心原則是確保力量訓練、有氧耐力訓練和HIIT/專項模擬訓練 都能得到合理的安排，同時最大限度地降低不同訓練模式之間的干擾。
關鍵考量
- • 力量訓練和耐力訓練至少間隔6-8小時
- • 理想情況下間隔24小時效果更佳
- • 避免連續兩天安排高強度訓練
- • 考慮個人作息和恢復能力
訓練模式輪換
採用「力量訓練日」、「有氧耐力/HIIT訓練日」、「綜合/專項模擬訓練日」的模式進行輪換
訓練內容建議
第一天：跑步與HYROX特定訓練
第二天：力量訓練
第三天：有氧耐力與HIIT/功能訓練
有氧耐力
- 45-60分鐘慢跑
- Zone 1-2強度
- 長距離基礎耐力
HIIT訓練
- 每週1次
- 做功休息比1:1
- 400米或800米間歇
專項模擬
- 15-30分鐘
- 3-4個比賽動作
- 循環訓練
一週訓練安排示意
Zone 1-2"] --> B2["15-30分鐘專項練習
波比跳/牆球/弓步"] D1["上肢推拉訓練
8-12RM"] --> D2["下肢力量訓練
深蹲/硬舉"] F1["45-60分鐘長跑
或交叉訓練"] --> F2["HIIT間歇訓練
400m x 6-8組"] style A fill:#f8fafc,stroke:#64748b,stroke-width:2px,color:#1e293b style B fill:#dbeafe,stroke:#1d4ed8,stroke-width:2px,color:#1e3a8a style C fill:#f8fafc,stroke:#64748b,stroke-width:2px,color:#1e293b style D fill:#fed7aa,stroke:#ea580c,stroke-width:2px,color:#9a3412 style E fill:#f8fafc,stroke:#64748b,stroke-width:2px,color:#1e293b style F fill:#e0e7ff,stroke:#6366f1,stroke-width:2px,color:#4338ca style G fill:#f1f5f9,stroke:#64748b,stroke-width:2px,color:#334155 style B1 fill:#dbeafe,stroke:#2563eb,stroke-width:2px,color:#1e40af style B2 fill:#dbeafe,stroke:#2563eb,stroke-width:2px,color:#1e40af style D1 fill:#fed7aa,stroke:#f97316,stroke-width:2px,color:#c2410c style D2 fill:#fed7aa,stroke:#f97316,stroke-width:2px,color:#c2410c style F1 fill:#e0e7ff,stroke:#4f46e5,stroke-width:2px,color:#3730a3 style F2 fill:#e0e7ff,stroke:#4f46e5,stroke-width:2px,color:#3730a3
此圖表展示了一週訓練安排的邏輯流程，點擊右上角按鈕可進行放大、縮小、重置或全屏查看操作。
跑步耐力提升策略
不同距離與強度的跑步訓練
功能性訓練項目與器材
HYROX比賽功能性項目介紹
滑雪機
1000米
上半身耐力，背闊肌、肩膀、三頭肌
推雪橇
50米
股四頭肌、臀肌、核心穩定
拉雪橇
50米
背肌、手臂、握力、下肢力量
波比跳
80米
全身高強度，心肺功能
划船機
1000米
全身有氧，鍛鍊86%肌肉
農夫行走
200米
握力、核心穩定性、肩部力量
沙袋弓步
100米
股四頭肌、臀肌、平衡能力
牆球
100次
下肢力量、核心爆發力、協調性
[47] 每個項目都有特定的動作標準，由現場裁判進行評核，以確保比賽的公平性。
常用訓練器材
模擬比賽條件的訓練
模擬比賽條件的訓練是HYROX備賽中不可或缺的一環，其目的是讓運動員在接近真實比賽的環境和強度下進行練習， 從而提高適應性、優化策略並增強信心。
模擬重點
- 節奏模擬：按照比賽順序和標準完成
- 疲勞感：模擬高強度運動後的狀態
- 轉換時間：快速切換不同項目
- 心理壓力：加入噪音、時間壓力
模擬訓練類型
- • 完整模擬賽：所有8個站點+8次跑步
- • 部分模擬：連續的「跑步+功能性訓練」組合
- • 循環練習：選擇幾個重點項目進行訓練
訓練注意事項與進階建議
初階選手核心目標
提升基礎體能
- • 全面發展主要肌群力量
- • 系統性提升心肺功能
- • 增強肌肉耐力
- • 建立堅實的體能基礎
熟悉動作模式
- • 掌握所有比賽特定動作
- • 學習正確的技術要領
- • 提高動作效率
- • 減少不必要的能量消耗
降低受傷風險
- • 循序漸進增加訓練負荷
- • 注重熱身和冷卻
- • 學習正確動作技巧
- • 及時調整訓練計劃
訓練順序的考量
恢復與營養的重要性
充分恢復
- 充足睡眠：7-9小時，促進肌肉修復
- 積極恢復：拉伸、泡沫軸、按摩
- 休息日安排：避免連續高強度訓練
- 冷熱交替浴：促進血液循環
科學營養
- 充足熱量：支持訓練消耗和恢復
- 優質蛋白質：1.6-2.2g/kg體重
- 複雜碳水化合物：全穀物、薯類、水果
- 充足水分：維持水分平衡
[93] 訓練前、中、後的營養策略對訓練效果和恢復至關重要。
根據訓練進展調整計劃
訓練計劃並非一成不變，而是需要根據訓練者的實際進展、身體反應和目標變化進行動態調整。 一個有效的訓練計劃應該具有靈活性和適應性。
評估指標
- • 特定距離的跑步計時
- • 最大力量測試
- • 模擬賽表現
- • 靜息心率和恢復速率
- • 睡眠質量和疲勞感
調整策略
進展良好
適當增加訓練強度、訓練量或訓練難度
平台期
改變訓練內容、增加恢復時間
過度疲勞
降低訓練負荷、尋求專業指導
關鍵原則
傾聽身體的聲音，密切關注訓練反應，並根據實際情況靈活調整訓練計劃， 是確保訓練持續有效、安全並最終達成比賽目標的關鍵。